食生活を見直す時期だからこそ
妊娠中もおいしくおやつを

妊娠時の体の変化と健康的な食事とは？

妊娠中は、ホルモンバランスが崩れることで偏頭痛になったり、緊張や不安などでストレスを抱えたりと、心も体も不安定になりがちです。また、胎盤から分泌されるホルモンが血糖を下げるインスリンの働きを妨げたりするので、妊娠していない時よりも血糖値が上がりやすい状態になります。そうすると、通常の食事を摂っていても体重が増えやすくなったり、場合によっては、妊娠高血圧症候群や妊娠糖尿病になるケースも。そういった体重管理や妊娠期特有の病気予防のため、妊婦健診では食事指導が入ることもあります。

妊婦さんの多くは、妊娠を機に食生活を見直しています。妊娠するまでは、手軽に食べられるおにぎりやパスタ、うどんなどの炭水化物メインの食事で済ませていたという方も少なくないようです。でも、妊娠をしたら体重の急増を防ぐために、血糖値を急激に上げる炭水化物だけの食事は避けましょう。

理想の食事は、主食のほかに主菜や副菜など栄養バランスのとれた定食スタイルです。食べ方としては、最初にサラダを食べて、ゆるやかに血糖値が上がるようにしてからメインを食べる、などを心がけるとよいでしょう。

助産師が教える妊娠したら始める食生活

妊婦さんの１日の総摂取カロリーは、成人女性で2,000kcal前後。妊娠中期以降は、ここに少しずつ栄養を追加していきます。摂取カロリーと次の項目を少し意識するだけで、食生活は変わっていくはずです。

• 炭水化物だけでなく、食物繊維の多い食材や、脂質やタンパク質を一緒に摂りましょう。
• 貧血になりやすいので、ほうれん草やひじき、豆類などの鉄分と、鉄分の吸収を促進するビタミンB₁も一緒に摂るように心がけましょう。
• 食事で補いきれない乳製品や果物などは間食で摂りましょう。
• 過度な空腹状態にならないよう、基本の３食を摂ることを心がけましょう。妊娠後期になってくると１度にしっかり食事ができないこともあるので、５～６回に分けて摂る「分食」も良いでしょう。

妊婦さんもおいしくおやつを楽しんで！

つわりが終わった頃から、食事や甘いものをおいしく感じるようになり、食欲が増す傾向にあります。妊婦さんだからといって“おやつを食べてはダメ”という制限はありません。食べ過ぎはよくないですが、食べたいのにガマンをしてストレスを溜めると母体によくありません。そんな時は、糖質オフのスイーツや鉄分豊富なプルーンなどのドライフルーツを選ぶなど、自分と赤ちゃんの健康を意識し、上手におやつを取り入れましょう。選ぶ基準として、低糖質のものを選び、無理なく楽しんでください。

また、妊婦さんは鉄分を積極的に摂りたいのですが、コーヒーや緑茶に含まれるタンニン（カテキン）は、鉄の吸収を阻害するので、ノンカフェインの飲み物に切り替えましょう。

また、野菜ジュースは健康によいイメージですが、実は糖質が高いものが多いので飲み過ぎは注意です。

助産師さんオススメのおやつルール

妊娠中は体調の変化が大きく、赤ちゃんがすくすく育ってくれるか不安を抱えることもあるかと思います。たまにはリラックスして、次のルールを参考にしておやつタイムを楽しんでください。

• 低糖質のものを心がけましょう。
• 午前１回、午後１回くらいに分け、少しずつ食べましょう。
• 鉄分豊富なドライプルーンや、食べ応えがあり低糖質、低カロリーな寒天ゼリーなどもオススメです。
• ノンカフェインコーヒーや、糖質オフスイーツを賢くセレクトしましょう。